เมล็ดเชีย (Chia Seed)
เมล็ดเจีย หรือ เมล็ดเชีย ธัญพืชตัวจิ๋วแต่มากด้วยประโยชน์ ขึ้นชื่อว่าเป็นตัวช่วยลดน้ำหนัก แต่รู้ไหมว่า เมล็ดเจียไม่ได้มีดีแค่ช่วยลดน้ำหนักนะ ยังป้องกันโรคและบำรุงสุขภาพของเราได้อีกด้วย
เชื่อว่าหลายคนคงรู้จักเมล็ดเจีย (Chia Seed) กันมาบ้างแล้ว จากสรรพคุณหลายข้อของเมล็ดเจียที่ดีต่อสุขภาพทั้งช่วยป้องกันโรคและดูแลสุขภาพของเราให้แข็งแรง โดยเฉพาะเรื่องการลดน้ำหนัก แต่อาจยังไม่รู้กันว่าเมล็ดเจียตัวจิ๋วที่เราชอบทานนั้นมีประโยชน์แอบซ่อนอยู่อีกมาก เรียกว่าประโยชน์คับเมล็ดเลยก็ว่าได้ วันนี้กระปุกดอทคอมจึงขออาสาพาทุกคนมาทำความรู้จักเจ้าเมล็ดเจียตัวจิ๋วนี้กันให้มากขึ้นว่าทำไมเมล็ดเจียจึงเป็นธัญพืชมากประโยชน์ที่เรากินได้ทุกวัน
ลักษณะทางพฤกษศาสตร์ของเมล็ดเจีย
เมล็ดเจียเป็นพืชในกลุ่มเครื่องเทศตระกูลเดียวกับกะเพรา หรือ มินต์ มีชื่อทางพฤกษศาสตร์ชื่อว่า Salvia Hispanica L.ลักษณะลำต้นสูงประมาณ 4-6 ฟุต เป็นพืชให้เมล็ดเล็ก ๆ มีสองสีคือดำและขาว เปลือกนอกเมล็ดพองตัวได้เหมือนเม็ดแมงลัก พืชชนิดนี้จะเจริญเติบโตได้ดีในพื้นที่ที่มีอากาศหนาวเย็น และเป็นพืชเศรษฐกิจที่นิยมปลูกกันมากในทวีปอเมริกา ได้แก่ ประเทศเม็กซิโก สหรัฐอเมริกา อาร์เจนตินา โบลิเวีย เอกวาดอร์ และกัวเตมาลา นอกจากนี้ก็ยังปลูกได้ในประเทศออสเตรเลีย ส่วนในประเทศไทยมีการเพาะพันธุ์เมล็ดเจียในหลายจังหวัด ส่วนใหญ่คือ ลำปาง กาญจนบุรี ฯลฯ
เมล็ดเจียกับคุณค่าทางโภชนาการที่ไม่ธรรมดา จากข้อมูลของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (United States Department of Agriculture) เผยว่า เมล็ดเจียเป็นธัญพืชที่มีคุณสมบัติเป็นทั้ง Super Fruit และ Super Seed อัดแน่นไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ได้แก่ ไฟเบอร์ กรดไขมันดีชนิดโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 แคลเซียม สารต้านอนุมูลอิสระ และโปรตีน ซึ่งเมื่อนำเมล็ดเจียเต็มเมล็ด หรือนำไปบด แล้วนำไปแช่กับของเหลว เช่น น้ำ น้ำผลไม้ หรือ นม เมล็ดเจียจะสามารถพองตัวขึ้นมาได้อีก 12 เท่า ก็จะยิ่งช่วยเพิ่มคุณค่าให้กับอาหารได้ เช่น การเพิ่มเมล็ดเจียในน้ำผลไม้ที่มีสารเรสเวอราทรอล เช่น น้ำทับทิม หรือ น้ำผลไม้ตระกูลเบอร์รี จะช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระในเครื่องดื่มนั้น ๆ ได้ เมล็ดเจียเพียง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้พลังงานเพียง 137 แคลอรี อุดมด้วยสารอาหารเน้น ๆ ดังต่อไปนี้ - น้ำ 6.61 กรัม - โปรตีน 40.32 กรัม - ไขมัน 11.89 กรัม - คาร์โบไฮเดรต 35.14 กรัม - ไฟเบอร์ 34.4 กรัม - แคลเซียม 150 กรัม - ธาตุเหล็ก 14.30 กรัม - แมกนีเซียม 362 กรัม - ฟอสฟอรัส 810 กรัม - โพแทสเซียม 425 กรัม - โซเดียม 41 กรัม - ซิงก์ 10.70 กรัม - วิตามินเอ 3 ไมโครกรัม - วิตามินบี 1 2.5 มิลลิกรัม - วิตามินบี 2 0.270 มิลลิกรัม - วิตามินบี 3 12.6 มิลลิกรัม - วิตามินบี 6 0.152 มิลลิกรัม - โฟเลต 29 ไมโครกรัม - กรดไขมันอิ่มตัว 1.634 กรัม - กรดไขมันไม่อิ่มตัว 4.405 กรัม - กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 5.113 กรัม
เมล็ดเจีย สรรพคุณทางยาสุดเวิร์กที่ต้องบอกต่อ เมล็ดเจียเม็ดเล็ก ๆ มีสรรพคุณทางยาที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าที่เราคิดไว้ซะอีกค่ะ เรามาดูกันว่าถ้าเรากินเมล็ดเจียเป็นประจำทุกวันแล้ว สุขภาพของเราจะดีขึ้นในด้านไหนบ้างนะ * หัวใจแข็งแรง
เมล็ดเจียอุดมด้วยกรดไขมันดีโอเมก้า-3 และ โอเมก้า-6 ช่วยปรับสมดุลระบบไหลเวียนโลหิตในร่างกาย ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ในเลือด เกิดการไหลเวียนเลือดดีเข้าสู่หัวใจ จึงเป็นผลให้หัวใจของเราแข็งแรงขึ้น
* ห่างไกลโรคเบาหวานประเภท 2
เมล็ดเจียเป็นธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่อุดมด้วยไฟเบอร์สูงที่ช่วยรักษาสมดุลของน้ำตาลในเลือด จึงมีคุณสมบัติช่วยต้านโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ * บาดแผลหายเร็ว ไม่ติดเชื้อง่าย
เมล็ดเจียมีกรดไขมันโอเมก้าทรีที่ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นสารโพรสตาแกลนดิน (Prostaglandin) มีฤทธิ์แก้อักเสบ จึงช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวด ป้องกันการติดเชื้อของบาดแผล ช่วยให้บาดแผลหายเร็ว ไม่เรื้อรัง
* ร่างกายมีระบบเผาผลาญพลังงานดีขึ้น เมล็ดเจียมีไฟเบอร์ โปรตีน และกรดไขมันโอเมก้าทรีสูง จึงช่วยปรับสมดุลระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกายได้
* บำรุงความจำ เมล็ดเจียมีกรดไขมันโอเมก้าทรีสูงกว่าปลาแซลมอนถึง 9 เท่า ช่วยบำรุงระบบประสาทและสมองให้ทำงานเป็นปกติ เราจึงมีกระบวนการเรียนรู้และจดจำดีขึ้น มีสมาธิจดจ่อมากขึ้น
* ห่างไกลโรคกระดูกพรุน เมล็ดเจียอุดมด้วยแร่ธาตุที่จำเป็นต่อกระบวนการเสริมสร้างกระดูกและฟันที่ แข็งแรง เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และโปรตีน จึงช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน และภาวะกระดูกบางได้ * ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานเป็นปกติ เมล็ดเจียอุดมด้วยไฟเบอร์อยู่ประมาณ 34.4 กรัม ซึ่งนับว่าเป็นปริมาณไฟเบอร์ที่เพียงพอสำหรับร่างกายในแต่ละวัน ที่จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานเป็นปกติ * ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เมล็ดเจียอุดมด้วยโปรตีน และแร่ธาตุฟอสฟอรัสที่ช่วยบำรุงเซลล์เนื้อเยื่อต่าง ๆ ในร่างกายเรา เพื่อดูดซึมไปใช้กระบวนการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
เมล็ดเจีย กับประโยชน์สุขภาพเน้น ๆ ที่ไม่ควรมองข้าม
นอกจากเมล็ดเจียจะช่วยให้ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายของเราสมบูรณ์แข็งแรงแล้ว ยังมีข้อดีที่เราคาดไม่ถึงอีกด้วย มาดูกันว่าถ้าเราบริโภคเมล็ดเจียเป็นประจำทุกวัน เราจะได้ประโยชน์อะไรจากเมล็ดเจียบ้าง
* อารมณ์ดี กรดอะมิโนทริปโตเฟนในเมล็ดเจียเป็นกรดอะมิโนชนิดเดียวกับที่พบในนม ช่วยคุมความอยากอาหาร เพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับ และช่วยปรับปรุงอารมณ์ให้เป็นปกติ
* อิ่มแบบพุงไม่ป่อง เมล็ดเจียมีไฟเบอร์สูง อุดมด้วยไขมันดี อีกทั้งยังกินแล้วย่อยง่ายด้วย ดังนั้น เราจึงหายห่วงเรื่องกินอิ่มแล้วมีพุงป่องยื่นออกมา
* ท้องไม่ผูก เมล็ดเจียอุดมด้วยไฟเบอร์ชนิดไซเลียม หรือเส้นใยกลุ่มล้างสารพิษ ช่วยดูดซึมสารพิษตกค้างในลำไส้ ให้ระบายออกมาในรูปของเสีย และยังช่วยให้เราท้องไม่ผูกอีกด้วย
* เป็นแหล่งพลังงานในยามเร่งด่วน
เมล็ดเจียมีสารอาหารประเภทโปรตีนอยู่ร้อยละ 20 ซึ่งมากกว่าโปรตีนที่พบในธัญพืช หรือเมล็ดข้าวชนิดต่าง ๆ ซะอีก จึงช่วยเพิ่มพลังงานให้แก่ร่างกายได้ดีในยามที่เราต้องเคลื่อนไหวทำกิจกรรม ต่าง ๆ โดยเฉพาะในกลุ่มนักกีฬา ที่ต้องการอาหารบำรุงร่างกายให้สามารถมีแรง เคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างคล่องตัว
* ไม่อ้วน
เมล็ดเจียกินแล้วอิ่มสบายท้อง อีกทั้งยังมีแคลอรีต่ำ ย่อยง่าย ร่างกายไม่สะสมเป็นไขมัน เราจึงไม่มีไขมันส่วนเกินสะสมอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ในร่างกาย
* ดูอ่อนวัยลง
เมล็ดเจียมีสารต้านอนุมูลอิสระ แร่ธาตุและวิตามินมากกว่าในผลไม้ตระกูลเบอร์รีซะอีก ช่วยบำรุงความงามให้ดูอ่อนวัยลงในด้านต่าง ๆ เช่น เส้นผมนุ่มสลวย ผิวพรรณเปล่งปลั่ง เล็บแข็งแรง ไม่เปราะหักง่าย และยังช่วยลดปัญหาสิวอีกด้วย
* ไม่ขาดสารอาหาร
ใครที่อยากลดน้ำหนักแต่ไม่อยากขาดสารอาหาร เมล็ดเจียน่าจะเป็นคำตอบที่ดีที่สุด เพราะอุดมด้วยคุณค่าทางสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายในแต่ละวันอย่างครบถ้วน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินเอ วิตามินบีรวม แคลเซียม ธาตุเหล็ก ซิงก์ ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม แมงกานีส และกรดไขมันโอเมก้าทรี
เมล็ดเจีย ปริมาณการกินที่ต่อสุขภาพ เมล็ดเจียเป็นอาหารที่เราสามารถกินได้ทุกวัยเลยนะคะ ลองมาดูกันว่า ปริมาณการบริโภคเมล็ดเจียที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพนั้นควรเป็นอย่างไร
- เด็กอายุต่ำกว่า 10 ปี ควรบริโภคประมาณ 1 ช้อนโต๊ะต่อวัน
- เด็กที่อายุตั้งแต่ 5-18 ปี ควรบริโภคประมาณ 1.4-4.3 กรัมต่อวัน
- วัยผู้ใหญ่ ควรบริโภคประมาณ 15 กรัม หรือประมาณ 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน
- ผู้ป่วยโรคหัวใจและหลอดเลือด ควรบริโภคแบบป่นประมาณ 33-41 กรัมทุก ๆ 3 เดือน
เมล็ดเจีย ลดความอ้วนได้อย่างไร
เมล็ดเจียเหมาะที่จะเป็นอาหารลดน้ำหนักอย่างดี เพราะนอกจากจะช่วยคุมความอยากอาหารได้แล้ว ยังทำให้เราอิ่มท้องนานแบบมีแคลอรีต่ำ ไม่สะสมเป็นไขมันในร่างกายได้ แต่หลายคนอาจไม่รู้ว่าเบื้องหลังนั้น เมล็ดเจียมีกลไก 3 อย่างเท่านั้นที่ทำให้เราลดความอ้วนได้สำเร็จ นั่นคือ
* ดูดซึมของเหลว เมล็ดเจียอุดมด้วยไฟเบอร์ที่ละลายในน้ำได้ ดังนั้นเมื่อเรานำเมล็ดเจียไปแช่ในของเหลวประเภทต่าง ๆ เช่น นม น้ำเปล่า หรือ น้ำผลไม้ เมล็ดก็จะทำการอุ้มน้ำเอาไว้ และเมื่อเราทานเข้าไป ไฟเบอร์ก็จะทำการขยายตัวในกระเพาะของเรา เราจึงรู้สึกอิ่ม
ข้อยกเว้นน่ารู้ของเมล็ดเจีย แม้ว่าเมล็ดเจียจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ก็มีข้อยกเว้นสำหรับคนบางกลุ่ม ซึ่งก็มีข้อมูลที่เป็นคำเตือนจากหลายองค์กรสำคัญ ได้แก่ องค์การอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) หน่วยงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งสหภาพยุโรป (EFSA) สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (AHA) ผลการวิจัยทางการแพทย์ของมหาวิทยาลัยโตรอนโต และบริษัทผู้ผลิตอาหารสุขภาพในสหรัฐฯ เผยตรงกันว่า เมล็ดเจียอาจไม่ได้กินแล้วดีต่อสุขภาพสำหรับทุกคน โดยเฉพาะคนที่ปัญหาเรื่องสุขภาพดังต่อไปนี้
* คนที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบกระเพาะอาหารและลำไส้ เช่น มีแก๊สในกระเพาะอาหาร แสบร้อนกลางอก รวมถึงกรดไหลย้อนนั้นหากกินเมล็ดเจียเข้าไปแล้ว จะทำให้อาการหนักขึ้นกว่าเดิม เพราะเส้นใยไฟเบอร์ที่ขยายตัวในกระเพาะอาหารเพิ่มขึ้นถึงร้อยละ 25 ที่จะยิ่งกระตุ้นให้ตับอ่อนเร่งสร้างน้ำย่อยออกมานั่นเอง
* ข้อมูลจากสำนักงานข้อมูลสมุนไพร มหาวิทยาลัยมหิดล ระบุว่า คนที่ต้องเข้ารับการศัลยกรรม ผ่าตัด หรือ มีประวัติการใช้ยาแอสไพริน ไม่ควรกินเมล็ดเจีย เพราะจะยิ่งทำให้หลอดเลือดบางลง ซึ่งอาจมีผลต่อการเกิดภาวะฮีโมฟิเลีย (Haemophiliacs) หรือภาวะที่เลือดแข็งตัวช้า เลือดไหลไม่หยุด
* มีงานวิจัยเผยว่าผู้ชายไม่ควรบริโภคเมล็ดเจียมากเกินไป เพราะในเมล็ดเจียมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวแอลฟา ลิโนเลอิก (alpha-linoleic acid) ที่จะไปกระตุ้นให้มีความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็งต่อมลูกหมากเพิ่มมากขึ้น แต่อย่างไรก็ตาม ก็ยังมีบางบทความระบุว่าไม่เป็นความจริง เรื่องนี้ยังคงต้องศึกษาต่อไป แต่เพื่อความปลอดภัย ผู้ชายที่มีปัญหาเรื่องต่อมลูกหมากควรงดการบริโภค
* ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตต่ำ ไม่ควรบริโภคเมล็ดเจีย เพราะมีผลต่อแรงดันเลือดขณะที่หัวใจคลายตัวให้ต่ำลง (Diastolic blood pressure) อาจก่อให้เกิดอาการช็อก หรือหมดสติได้
* ไม่ควรบริโภคเมล็ดเจียติดต่อกันเป็นเวลานานหลายปี เพราะร่างกายจะเกิดการเสพติด และเลิกยาก ทางที่ดีควรเว้นช่วงไปบ้าง
* ผู้หญิงตั้งครรภ์ หรืออยู่ในช่วงให้นมบุตรไม่ควรบริโภคเมล็ดเจีย เพราะมีผลต่อสารอาหารในน้ำนมให้เปลี่ยนไปจากเดิม
* การกินเมล็ดเจียร่วมกับอาหารเสริมวิตามินบี 17 ติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน จะทำให้ร่างกายสะสมสารไฟโตนิวเทรียนท์ในปริมาณมาก กลายเป็นสารพิษที่นำมาซึ่งโรคมะเร็งในที่สุด * ค่อย ๆ ถูกย่อย อย่างที่รู้กันดีอยู่แล้วว่า ไฟเบอร์นั้นย่อยง่าย แต่แทนที่จะถูกระบบย่อยอาหารของเราย่อยสลายหมดไปภายในพริบตาเดียว กลับกลายเป็นว่าระบบย่อยอาหารค่อย ๆ ย่อยไปทีละน้อย เราจึงรู้สึกอิ่มนาน ไม่นึกอยากกินอะไร
* คงคุณค่าสารอาหาร เมล็ดเจียถือเป็นตัวช่วยลดน้ำหนักที่ดีสำหรับคนชอบกินนะคะ เพราะการที่เราอยากกินจุบจิบก็มาจากการที่ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็น ต่อร่างกายไม่เพียงพอนั่นเอง